Hierbei kommt es zu einer Muskelhypertrophie, einer Verdickung der vorhandenen Muskelfasern. Die Beweggründe Muskelaufbau zu betreiben, können ganz unterschiedlich sein. Ob nun ästhetische Gründe oder therapeutische Effekte die Motive sind, Muskelaufbautraining hat viele positive Wirkungen.
Es gibt mehrere Faktoren die den Muskelaufbau beeinflussen. Dazu gehören das richtige Training, Ernährung und ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Ein gutes Muskelaufbautraining sollte durch eine Periodisierung im Krafttraining gekennzeichnet sein. Um eine Überlastung des Körpers zu vermeiden, empfiehlt es sich, nicht länger als sechs Wochen im gleichen Zyklus zu trainieren.
Muskelaufbau
Unter Muskelaufbau versteht man eine Vergrößerung der Muskulatur. Diese wird erreicht, durch zielgerichtetes Muskeltraining oder durch andere erhöhte Widerstände.
Training für den Muskelaufbau
Es gibt folgende Zyklen:
- Makrozyklus (mehrere Mesozyklen) - längerer Zeitraum - z. B. ein Trainingsjahr
- Mesozyklus (mehrere Mikrozyklen) - mehrwöchigen Zyklus - z. B. sechs Wochen
- Mikrozyklus (eine Trainingseinheit) - ein Trainingstag – z. B. Brusttraining
Bei der Periodisierung sollte zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft unterschieden werden. Alle drei Trainingsformen in Kombination garantieren ein intensives Training aller Muskelfasern. Die Qualität der Muskulatur wird durch ein zyklisches Training sehr verbessert.
Ernährung
Um Muskelaufbau durch eine bedarfsgerechte Ernährung zu gewährleisten, ist es von entscheidender Bedeutung, Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien in einem vernünftigen Verhältnis dem Körper zuzuführen. Besonders dem Eiweiß wird eine große Bedeutung zugeschrieben. 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind notwendig um eine Unterversorgung zu vermeiden. Die Zufuhr von Nahrungsergänzungen können sehr hilfreich bei der Abdeckung des Eiweißbedarfes sein.
Erholung
Eine ausreichende Erholung ist von entscheidender Bedeutung beim Muskelaufbau. Der eigentliche Muskelaufbau findet während der Erholung statt. Die Muskeln passen sich dem vorher in der Trainingseinheit gesetzten Reiz an.
Abschließend sei gesagt, dass Muskelaufbautraining in jeder Altersklasse zur Erhaltung der Gesundheit notwendig ist.
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